Schäfchen zählen – Alternative Methoden zum Einschlafen 5/5 (2)

Das Schäfchen zählen wird mitunter ganz schön mühselig. Die Schlafstörung kann vielfältige Ursachen haben. Durch die Umstellung der Lebensführung tritt meist eine Verbesserung ein. Auch die Veränderung des Raumklimas wirkt sich positiv aus. Mit diesen nützlichen Tipps kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

Schäfchen zählen

Alternative: Gesunde Lebensführung

Eine falsche Lebensführung gilt als häufigste Ursache für die Störung. Gerade Menschen mit Übergewicht sind betroffen. Schnarchen und längere Atemaussetzer ziehen gesundheitliche Folgen nach sich. Wer abspeckt, kann die Schlafqualität deutlich erhöhen. Schon nach fünf Kilogramm wird die Verbesserung spürbar. Mit weniger Fettgewebe fällt auch das Atmen wieder leichter. Um das gewünschte Resultat herbeizuführen, eignet sich Sport am besten. Der Körper ist dringend auf Bewegung angewiesen. Mindestens 90 Minuten sollten auf dem Tagesplan stehen. Die Nachtruhe darf nicht weniger als drei Stunden entfernt liegen. Richtig ausgepowert gelingt der Übergang spielend einfach.

  • Übergewicht ist die häufigste Ursache für eine Schlafstörung
  • Sport dient als Methode

Alternative: Nützliche Hilfsmittel

Das Glas heiße Milch kennt wohl jeder. Die Wärme beruhigt Körper und Geist. Auch Tee und Brühe wirken wahre Wunder. Doch es geht noch besser. Nachweislich erhöht Sauerkirschsaft die Dauer um fast eine Stunde pro Nacht. Die Ursache liegt im Melatonin, das den Rhythmus positiv beeinflusst. Wirklich hilfreich sind auch Entspannungsübungen. Autogenes Training lockert die Muskeln. Die Atmung wird verlangsamt. Der Schlaf tritt schneller ein.

  • warme Getränke wirken beruhigend
  • Sauerkirschsaft gilt als Wundermittel

Alternative: Die richtige Umgebung

Die richtige Umgebung ist ausschlaggebend für den gesunden Schlaf. Kühle 18 Grad reichen vollkommen aus. Kalte Füße sind ein wahrer Schlafkiller. Socken oder eine Wärmflasche sorgen für Abhilfe. Eine heiße Dusche oder eine Wanne kurz vorher führt die Müdigkeit schneller herbei. Dagegen macht Licht munter. Je dunkler das Zimmer ist, desto besser. Auch der kurze Gang zur Toilette kann sich negativ auswirken. Mehr als 40 Watt dürfen deshalb nicht sein. Ansonsten wacht der Körper durch die gesteigerte Melatoninausschüttung auf.

  • nicht mehr als 18 Grad im Schlafzimmer
  • Socken und Wärmeflasche wirken unterstützend
  • Licht macht munter

Alternative: Störfaktoren ausschalten

Es gibt unterschiedliche Faktoren, die den Rhythmus negativ beeinflussen. So ist es kontraproduktiv, noch spät zu arbeiten. Die Fokussierung auf den nächsten Tag lässt Körper und Geist nicht zur Ruhe kommen. Nur wer abschaltet, kann auch einschlafen. Das gilt übrigens auch für das Handy und sämtliche anderen Bildschirmgeräte. Das Lichtspektrum des Displays von Tablet, TV & Co mindert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin um mehr als die Hälfte. Gerade dann, wenn der Abstand zum Bett sehr gering ausfällt. Das Einschlafen dauert länger. Die erholsame Tiefenruhe tritt kaum ein. Der nächste Tag beginnt gestresst und angespannt. Wer einen guten Start möchte, verzichtet schon ein bis zwei Stunden vorher auf elektronische Geräte. Ein gutes Buch wirkt wahre Wunder.

  • spätes Arbeiten stört den Rhythmus
  • Bildschirmgeräte müssen abgeschalten werden
  • zwei Stunden vor der Bettruhe sollten elektronische Geräte abgeschaltet werden

Alternative: Die richtige Matratze

Die richtige Matratze ist für die gesunde Körperhaltung unabdingbar. In angenehmer Liegepostion lässt es sich leichter Einschlafen. Weder zu hart noch zu weich erhält die empfindliche Wirbelsäule genau die Unterstützung, die sie braucht. In jedem Fall darf an Qualität nicht gespart werden. Nach höchsten sieben Jahren wird eine Neuinvestition fällig. Selbst das hochwertigste Design ist dann durchgelegen.

  • Matratze sollte optimalen Komfort bieten
  • Austausch nach höchstens sieben Jahren

Alternative: Die Gewohnheiten ändern

Wer ständig auf die Uhr schaut, kommt einfach nicht zur Ruhe. Ist das Licht gelöscht darf kein Blick mehr riskiert werden. Gerade bei Menschen mit Durchschlafproblemen kann sich der Zeitdruck gravierend auswirken. Der persönliche Stress hält mitunter die ganze Nacht wach. Auch das Rauchen zählt zu den schlechten Angewohnheiten, die den Rhythmus negativ beeinflussen. Da das Gehirn unter Entzugserscheinungen leidet, beginnt der Tag viel früher. Oder es wird zwischendurch für eine kleine Pause aufgestanden.

  • ständiges auf die Uhr schauen unterbinden
  • mit dem Rauchen aufhören

Alternative: Richtig Ausschlafen

Wer nachts häufig aufwacht, darf auf keinen Fall zwischendurch aufstehen. Der Körper bekommt signalisiert, dass die Schlafphase nun endgültig vorbei ist. Nach mehr als 30 Minuten in der Liegeposition kann eigentlich aufgegeben werden. Es braucht schon mehr als eine Stunde, um wieder zur Ruhe zu kommen. Das Intervall entspricht dem typischen Zyklus nach medizinischer Grundlage. Sich darüber zu ärgern bringt überhaupt nichts. Das macht nur noch wacher. Mit beruhigenden Tätigkeiten wie Lesen oder Stricken tritt die Müdigkeit viel schneller ein. Richtig ausschlafen will eben gelernt sein. Fehlende Nachtruhe lässt sich nicht an den Wochenenden und mit einem kurzen Nickerchen nachholen. Eine gesunde Lebensführung braucht jeden Tag ausreichend Erholung. Mindestens fünfmal in der Woche sollte das Bett deshalb zur selben Zeit aufgesucht werden. Wiederkehrende Rituale am Abend wirken sich positiv aus.

  • fester Rhythmus für gesunden Schlaf notwendig

Alternative: Ungebetene Gäste ausquartieren

Alles was stört muss aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Das kann mitunter der eigene Partner sein. Fieses Zähneknirschen oder Schnarchen wird mit der Zeit ganz schön lästig. Es helfen nur noch getrennte Matratzen oder ein anderer Raum. Auch Kinder gehören nicht ins eigene Bett. Der Bewegungsdrang ist selbst in der Nacht noch vorhanden. Häufig wird die Schräglage aufgesucht. Noch schlimmer sind Tiere. Von der Hygiene mal ganz abgesehen, fällt der Störfaktor ins Gewicht. Gerade nachtaktive Katzen neigen dazu ihren Halter aufzuwecken. Manche Hunde können sogar Schnarchen.

  • keine Tiere oder Kinder im Schlafzimmer

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